Мысль о том, что человеку в любом возрасте нужно двигаться, что занятия физкультурой и спортом восполнят недостаток физической нагрузки, ни для кого не является новой. Однако человек по своей природе не склонен проявлять какую бы то ни было двигательную активность без большой необходимости. Широко распространенный бег трусцой не каждому подходит: одним не позволяет состояние здоровья, другие стесняются бегать у всех на глазах.
Формой физических упражнений, которая подходит практически любому человеку независимо от его возраста, является ходьба.
Продолжительная ходьба в умеренном или быстром темпе, так же, как и продолжительный бег, стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Оздоровительная ходьба – не только необходимое подспорье в борьбе за здоровье, но и наиболее простое средство по сравнению с целым рядом других физкультурно-оздоровительных мероприятий.
Всем известно, что профилактика лучше, чем лечение. Оздоровительная ходьба поможет человеку выработать сопротивляемость организма против многих заболеваний и явится одним из наиболее приемлемых и эффективных методов и средств достижения психической и физической готовности, в особенности для лиц 30-60 лет.
Приводимые рекомендации по оздоровительной ходьбе настолько просты, что для их осуществления требуются только желание и настойчивость, и, конечно, разрешение врача.
Приступая к занятиям, надо запастись часами с секундной стрелкой и, желательно, шагомером.
Значение
При ходьбе большое количество вовлеченных в работу мышц требует повышенной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Оздоровительная ходьба как физическое упражнение положительно влияет на функцию внутренних органов, способствует улучшению обмена веществ, ускорению кровообращения, газообмена.
Улучшение обмена веществ приводит к более быстрому распаду холестерина на его составные части, что препятствует атеросклеротическому процессу в организме.
Ускорение кровотока мешает тромбообразованию в сосудах, особенно в мелких, что является профилактикой инфаркта миокарда.
По мере повышения тренированности организма большое число мелких кровеносных сосудов, ранее не функционирующих из-за малоподвижного образа жизни, вновь открываются и включаются в работу. При большом числе открытых капилляров скорость кровотока увеличивается, а это обеспечивает надежную доставку кислорода и питательных веществ к клеткам.
Важно знать, что сосуды имеют тенденцию к сужению и прекращению работы в тех мышцах, которые недостаточно используются, а так как при обычной ходьбе занято одновременно немногим более 50% всей мускулатуры, то, кроме ходьбы в тренировку надо включать специально подобранные общеразвивающие упражнения для остальных групп мышц.
Техника
Ходьба внешне кажется простым упражнением, но стоит посмотреть на первые шаги ребенка и станет ясно, что она является очень сложным по координации движением. Ходьба – это поступательное перемещение всего тела посредством поочередных отталкиваний ногами от опоры. Толчки производятся при разгибании ног.
При продолжительной и ускоренной ходьбе очень важно, чтобы после отталкивания мышцы свободной, маховой ноги и мышцы в области таза с той же стороны были расслаблены.
На скользкой дороге, песке, при ходьбе в горах на подъем ногу надо ставить сразу на всю стопу и не делать широкого шага. В этом случае икроножные мышцы на следующий день не будут болеть.
При ходьбе основная нагрузка падает на мышцы нижних конечностей. Таз совершает движения, подобные движениям двойного весла байдарки: повороты и отведения. Туловище сохраняет постоянное положение за счет работы мышц брюшного пресса, спины, которые производят движения, обратные движениям таза. Работа мышц верхних конечностей и плечевого пояса направлена, главным образом, на удержание равновесия.
Туловище и голову надо держать прямо, со слегка развернутой вперед грудью. Это необходимо для выполнения полноценного дыхания. Сутулость и обычно встречающийся наклон вперед ограничивают дыхательные возможности и стесняют свободу движений руками.
Когда можно заниматься?
Заниматься ходьбой можно в любое время в зависимости от индивидуальных возможностей, но желательно в одно и то же время.
Где можно заниматься?
Приступая к занятиям по оздоровительной ходьбе, надо выбрать и разметить трассу, затем установить длину шага. Трассу для ходьбы надо выбрать на ровной малопересеченной местности. Подъемы и неровности дорог создают дополнительную нагрузку. Трассу можно измерить и разместить по спидометру, проехав на машине.
Для определения длины шага надо отрезок в 0,5 или 1 км ровной местности пройти два-три раза умеренным шагом и посчитать количество шагов при каждом прохождении. Из полученных результатов взять средний и на него разделить отрезок пройденного пути.
В Белокурихе идеальным маршрутом для занятий оздоровительной ходьбой является терренкур на Старую мельницу и, с точки зрения наличия леса, реки, большого количества отрицательно заряженных ионов, подъемов и спусков – он подходит для людей, которым врачами рекомендован щадящий тренирующий режим.
Самоконтроль
Самоконтроль является необходимой частью физкультурных занятий. Величину физической нагрузки надо контролировать по пульсу в начале и в конце занятий – сразу после наиболее интенсивной ходьбы. Подсчет пульсовых толчков надо производить в течение 10 секунд сразу после окончания нагрузки. Результат умножить на 6. Индивидуальную максимально допустимую частоту сердцебиений в период выполнения восстановительной программы можно рассчитать по формуле «180 минус возраст». Например, в 30 лет это будет 150 ударов в минуту (180 – 30 = 150).
В идеале, начав занятия оздоровительной ходьбой, нужно завести дневник самоконтроля, где будут отражены все ваши параметры: вес, объемы тела, пульс и т.д. Когда через месяц вы увидите их изменение, это станет хорошим стимулом для продолжения тренировок.
Для каждого человека, самое главное, начать заниматься. Надо пересилить себя в первые дни, заставить уйти от лени и пройтись. Дальше будет намного легче. Это, во-первых. Во-вторых, занятия ходьбой уже станут потребностью. Без этого уже будет и скучно, и не комфортно человеку.
Основные ошибки при ходьбе
- Наклон головы и туловища вперед (сутулость).
- Излишнее разведение носков и колен наружу.
- Широкая расстановка стоп.
- Шаркание, волочение маховой ноги.
- Излишняя скованность и напряженность мышц.
Дыхание
При ходьбе надо дышать свободно. На каждые четыре шага вдох, на столько же – выдох. С увеличением тренированности вдох можно выполнить на пять-шесть шагов, на столько же – выдох. Главное – не стараться дышать часто.
Рекомендуется дышать через нос. В особенности это важно в холодное время года.
Одежда
Одежда для тренировок должна быть свободной и легкой. Нательное белье должно быть из ткани, хорошо впитывающей пот. Для холодных, дождливых и ветреных дней надо иметь куртку из водоотталкивающей ткани и перчатки. На тренировках мышцы должны быть в тепле, особенно в холодную и ветреную погоду. Перчатки и плотно застегнутый ворот способствуют удержанию тепла. Оберегайте от переохлаждения поясничную область позвоночника.
Совет
Если вы намерены заниматься оздоровительной ходьбой с утра, то тренировку лучше начать со стакана воды (это относится и к бегу, и к другим видам нагрузки). С утра кровь очень густая. Выпив стакан воды, человек ее разжижает, тем самым, облегчая работу сердечно-сосудистой системы.
Наталья КУДРЯВЦЕВА
